Путь с дивана до IronMan
Как пробежать свой первый марафон, чтобы не пожалеть?
Автор Екатерина Кудерцева @katrin_ecotrue
Автор Екатерина Кудерцева @katrin_ecotrue
Бег становится все более популярным видом спорта среди сторонников здорового образа жизни. И тренд на хорошую физическую форму плавно входит в нашу повседневную жизнь. Любители выходят на пробежку с мобильными приложениями, считают преодоленные километры, делятся достижениями в инстаграме. Но что если дистанции в 10 или 15 км уже успешно покорены и хочется двигаться дальше? Как насчёт того, чтобы пробежать марафон?
Мы решили узнать все из первых рук, разобраться во всех тонкостях подготовки, поэтому встретились с Антоном Кузнецовым, марафонцем и просто человеком, который ловит кайф от бега. За два года беговой карьеры Антон похудел на 68 килограммов и пробежал три марафона - Международный марафон Ergo «Белые ночи» в Санкт-Петербурге, 121-й Бостонский марафон, 39-й Стамбульский марафон и, как оказалось, это далеко не предел!
О подготовке к первому марафону, планах на будущее и советах новичкам читайте в нашем интервью.
Мы решили узнать все из первых рук, разобраться во всех тонкостях подготовки, поэтому встретились с Антоном Кузнецовым, марафонцем и просто человеком, который ловит кайф от бега. За два года беговой карьеры Антон похудел на 68 килограммов и пробежал три марафона - Международный марафон Ergo «Белые ночи» в Санкт-Петербурге, 121-й Бостонский марафон, 39-й Стамбульский марафон и, как оказалось, это далеко не предел!
О подготовке к первому марафону, планах на будущее и советах новичкам читайте в нашем интервью.
Антон, ты говоришь, что бег тебя действительно изменил, когда бежишь – чувствуешь, что живешь! А как вообще ты понял, что любишь и хочешь бегать?
Однажды друг отправил мне ролик в Интернете про Ironman. Это триатлон, который состоит из трёх этапов, которые следуют друг за другом без перерыва: заплыв (3,86 километра), заезд на велосипеде (180,25 километра) и забег (42,195 километра). Участники должны преодолеть всю дистанции за 17 часов (меньше — можно, больше — нет). Прохождение каждого этапа лимитировано: на плавание отводится 2 часа 20 минут, велогонка заканчивается в 17:30, забег — в полночь. Не успел — дисквалификация. Успел — победа.
Первая мысль в голове была: «Ничего сложного, я тоже так смогу!»
И решил это сделать.
Идея зажгла меня! Внутри созрело стойкое желание пройти «железную» дистанцию.
На тот момент у меня не было никакого спортивного прошлого, кроме занятий баскетболом в школе и игры в футбол с ребятами во дворе. Ситуацию осложняла перманентная борьба с лишним весом. Я всегда был парнем «в теле», мой «рекордный» вес 150 кг.
Когда я увидел тот ролик про Ironman, во мне было 112 кг. Стоял декабрь. Про дистанцию я подумал: плавать кое-как умею, на велосипеде в детстве ездил, а вот бег... с бегом тяжело.
Месяц «созревал», думал с чего и как начать, просил тёщу (она в прошлом профессиональный спортсмен) дать совета. Она только отмахивалась от меня и в целом скептически отнеслась к затее с бегом.
Через месяц уговоров наставница согласилась давать мне советы и писать тренировочные планы. Время спустя тёща рассказала мне, что была уверена в том, что после третьей тренировки я брошу.
А я бегал. Пыхтел, но вколачивал в ноги километр за километром.
Так прошло примерно 2 месяца.
Однажды друг отправил мне ролик в Интернете про Ironman. Это триатлон, который состоит из трёх этапов, которые следуют друг за другом без перерыва: заплыв (3,86 километра), заезд на велосипеде (180,25 километра) и забег (42,195 километра). Участники должны преодолеть всю дистанции за 17 часов (меньше — можно, больше — нет). Прохождение каждого этапа лимитировано: на плавание отводится 2 часа 20 минут, велогонка заканчивается в 17:30, забег — в полночь. Не успел — дисквалификация. Успел — победа.
Первая мысль в голове была: «Ничего сложного, я тоже так смогу!»
И решил это сделать.
Идея зажгла меня! Внутри созрело стойкое желание пройти «железную» дистанцию.
На тот момент у меня не было никакого спортивного прошлого, кроме занятий баскетболом в школе и игры в футбол с ребятами во дворе. Ситуацию осложняла перманентная борьба с лишним весом. Я всегда был парнем «в теле», мой «рекордный» вес 150 кг.
Когда я увидел тот ролик про Ironman, во мне было 112 кг. Стоял декабрь. Про дистанцию я подумал: плавать кое-как умею, на велосипеде в детстве ездил, а вот бег... с бегом тяжело.
Месяц «созревал», думал с чего и как начать, просил тёщу (она в прошлом профессиональный спортсмен) дать совета. Она только отмахивалась от меня и в целом скептически отнеслась к затее с бегом.
Через месяц уговоров наставница согласилась давать мне советы и писать тренировочные планы. Время спустя тёща рассказала мне, что была уверена в том, что после третьей тренировки я брошу.
А я бегал. Пыхтел, но вколачивал в ноги километр за километром.
Так прошло примерно 2 месяца.
Какие были промежуточные этапы -10, 20 км?
Случайно в Интернете наткнулся на рекламу «Первого забега». Решил попробовать.
И вот в начале апреля 2016 г. в Лужниках с тысячами любителей бега прошёл свою первую «официальную» дистанцию в 5 км. И загорелся соревновательным духом.
Потом были 10 км, 21 км на Wings for life , Московский полумарафон, Забег добрых дел и многое другое.
Случайно в Интернете наткнулся на рекламу «Первого забега». Решил попробовать.
И вот в начале апреля 2016 г. в Лужниках с тысячами любителей бега прошёл свою первую «официальную» дистанцию в 5 км. И загорелся соревновательным духом.
Потом были 10 км, 21 км на Wings for life , Московский полумарафон, Забег добрых дел и многое другое.
А первый марафон? Сложно вообще решиться было? Сколько времени ушло на подготовку?
Через полгода бега состоялся мой первый марафон. Надо сказать, что идея о марафонской дистанции родилась во мне после того, как я пробежал полумарафон. Я решил: «Марафон - это ведь полумарафон два раза. Я смогу».
Решиться на марафон было легко, долго не раздумывал, мечта вела меня вперёд!
Выбрал Международный марафон Ergo «Белые ночи» в Санкт-Петербурге.
По сути к марафону я готовился месяц. Тренер (тёща) была категорически против, говорила, что готовиться к такому длительному забегу нужно как минимум год. Но меня очень вдохновляла идея пробежать марафон, ведь если я пробегу марафон, значит, смогу пройти треть дистанции в Ironman и мечта станет ещё ближе. Поэтому никакие уговоры меня не останавливали.
Через полгода бега состоялся мой первый марафон. Надо сказать, что идея о марафонской дистанции родилась во мне после того, как я пробежал полумарафон. Я решил: «Марафон - это ведь полумарафон два раза. Я смогу».
Решиться на марафон было легко, долго не раздумывал, мечта вела меня вперёд!
Выбрал Международный марафон Ergo «Белые ночи» в Санкт-Петербурге.
По сути к марафону я готовился месяц. Тренер (тёща) была категорически против, говорила, что готовиться к такому длительному забегу нужно как минимум год. Но меня очень вдохновляла идея пробежать марафон, ведь если я пробегу марафон, значит, смогу пройти треть дистанции в Ironman и мечта станет ещё ближе. Поэтому никакие уговоры меня не останавливали.
Вот это даааа! Наверное, первый марафон запомнился навсегда?
Итак. Питер. Июль. Аномальная жара.
План на гонку: медленно начинать и по силам бежать.
В связи с тем, что на тот момент я не бегал больше 26км, для меня была опасность «марафонской стены», которая возникает на 35м километре.
Очень быстро температура воздуха поднялась до 35 градусов Цельсия. Бегуны падали с ног на дистанции, многих увозила «Скорая помощь». Я держался. Потом настал тот самый 35й километр, ноги устали настолько, что просто не мог пошевелить ими, икры окаменели. На пункте питания сел. Почувствовал опустошение: я не смогу добраться до финиша. Стало страшно и горько.
Попил воды. Посчитал, что осталось 7 километров. И сказал себе: «Если не добегу, то дойти смогу!».
Кое-как поднялся. Мне казалось, что я бегу, на самом деле шёл в среднем темпе.
Итак. Питер. Июль. Аномальная жара.
План на гонку: медленно начинать и по силам бежать.
В связи с тем, что на тот момент я не бегал больше 26км, для меня была опасность «марафонской стены», которая возникает на 35м километре.
Очень быстро температура воздуха поднялась до 35 градусов Цельсия. Бегуны падали с ног на дистанции, многих увозила «Скорая помощь». Я держался. Потом настал тот самый 35й километр, ноги устали настолько, что просто не мог пошевелить ими, икры окаменели. На пункте питания сел. Почувствовал опустошение: я не смогу добраться до финиша. Стало страшно и горько.
Попил воды. Посчитал, что осталось 7 километров. И сказал себе: «Если не добегу, то дойти смогу!».
Кое-как поднялся. Мне казалось, что я бегу, на самом деле шёл в среднем темпе.
Через километр группа энтузиастов делала массаж бегунам. Как же я им благодарен! Они размяли мои каменные икры. Надо сказать, что во время массажа боль была адская, зато живительные 15 минут массажа позволили мне бежать дальше.
Я смог! Финишировал.
Получил медаль и тут же, на Дворцовой площади лёг прямо на асфальт.
То есть не было даже сил на бурные эмоции на финише?
Как бы нескромно это ни звучало, на финише всегда горжусь собой. В голове мысль: «Я молодец, достиг цели!»
Значит все-таки реально пробежать марафон даже без серьезной подготовки?
Реально (мой случай это подтверждает), но после марафона без подготовки могут либо полностью пропасть желание бегать, либо возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Марафон - это не та, дистанция, которую можно проходить без подготовки. Организм испытывает колоссальную нагрузку.
Я смог! Финишировал.
Получил медаль и тут же, на Дворцовой площади лёг прямо на асфальт.
То есть не было даже сил на бурные эмоции на финише?
Как бы нескромно это ни звучало, на финише всегда горжусь собой. В голове мысль: «Я молодец, достиг цели!»
Значит все-таки реально пробежать марафон даже без серьезной подготовки?
Реально (мой случай это подтверждает), но после марафона без подготовки могут либо полностью пропасть желание бегать, либо возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Марафон - это не та, дистанция, которую можно проходить без подготовки. Организм испытывает колоссальную нагрузку.
Мой первый марафон научил меня следующим моментам:
Какие еще ошибки новички совершают?
Из личного опыта могу сказать, что новички мало времени уделяют тренировкам, переоценивают свои силы, неадекватно выбирают обмундирование. Например, во время первого марафона я весил 103 кг. Подобрал кроссовки для продвинутых любителей с низкой амортизацией, в итоге ноги забились. Ведь при беге ударная нагрузка на опорно-двигательную систему удваивается, то есть каждый килограмм веса умножается на 2. Надо обязательно об этом помнить.
- К марафону надо основательно готовиться, набегать объемы. НЕЛЬЗЯ после полугода бега проходить марафон.
- Нужно продумать питание на трассе, запастись гелями (на трассе гелей у меня не было, пытался есть на пунктах питания бананы и хлеб - не пошли).
- Грамотно подобранная обувь - залог успеха (мои кроссовки на марафоне не соответствовали уровню бега и весу, поэтому ноги сильно забились).
Какие еще ошибки новички совершают?
Из личного опыта могу сказать, что новички мало времени уделяют тренировкам, переоценивают свои силы, неадекватно выбирают обмундирование. Например, во время первого марафона я весил 103 кг. Подобрал кроссовки для продвинутых любителей с низкой амортизацией, в итоге ноги забились. Ведь при беге ударная нагрузка на опорно-двигательную систему удваивается, то есть каждый килограмм веса умножается на 2. Надо обязательно об этом помнить.
Расскажи, пожалуйста, с точки зрения своего опыта на данный момент, с каких дистанций начинать? Как часто увеличивать километраж? Вообще техника бега, скорость, может, нужна особая?
В плане тренировок лучше начинать с 3-5 км лёгких пробежек вперемешку с быстрой ходьбой.
В это же время стоит большое внимание уделять технике бега. Основные правила техники таковы: руки держать согнутыми под углом 90 градусов и не «чесать живот», а стараться во время движения двигать ими четко вперед и назад. Не добавляем движение спиной и плечами, не должно быть никаких скручиваний. Ноги выполняют колесообразные движения, приземляться нужно на середину стопы (не на пятку и не на мысок). Корпус немного подаем вперед, таз не отводим назад.
И обязательно делать ОФП и СБУ. ОФП — общефизическая подготовка – это база, которая закладывается еще в школе (а закрепляется в армии), и представляет из себя комплекс общеразвивающих упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания, работа на пресс и т. д
СБУ — это специальные беговые упражнения. Они имеют более выраженное направление, укрепляя связки и мышечный каркас, играющие главную роль в положении тела бегуна. Все это в комплексе позволяет гармонично укреплять мышечную массу и избегать ее дисбаланса, что способствует правильной работе суставов. Поэтому очень часты случаи, когда, например, боли в колене или дискомфорт в пояснице проходили после включения в тренировочный план СБУ.
После месяца легких кроссов можно постепенно увеличивать объёмы до 10-15 км, внедрять длительные пробежки, переходить к скоростным работам.
В плане тренировок лучше начинать с 3-5 км лёгких пробежек вперемешку с быстрой ходьбой.
В это же время стоит большое внимание уделять технике бега. Основные правила техники таковы: руки держать согнутыми под углом 90 градусов и не «чесать живот», а стараться во время движения двигать ими четко вперед и назад. Не добавляем движение спиной и плечами, не должно быть никаких скручиваний. Ноги выполняют колесообразные движения, приземляться нужно на середину стопы (не на пятку и не на мысок). Корпус немного подаем вперед, таз не отводим назад.
И обязательно делать ОФП и СБУ. ОФП — общефизическая подготовка – это база, которая закладывается еще в школе (а закрепляется в армии), и представляет из себя комплекс общеразвивающих упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания, работа на пресс и т. д
СБУ — это специальные беговые упражнения. Они имеют более выраженное направление, укрепляя связки и мышечный каркас, играющие главную роль в положении тела бегуна. Все это в комплексе позволяет гармонично укреплять мышечную массу и избегать ее дисбаланса, что способствует правильной работе суставов. Поэтому очень часты случаи, когда, например, боли в колене или дискомфорт в пояснице проходили после включения в тренировочный план СБУ.
После месяца легких кроссов можно постепенно увеличивать объёмы до 10-15 км, внедрять длительные пробежки, переходить к скоростным работам.
Под музыку кстати бегаешь? Какой трек идеально подходит тебе?
Когда начинал, бегал с музыкой. Включал радио, которое было моим компаньоном во время пробежки. Сейчас преимущественно бегаю без музыки, так лучше слышу себя, мысли раскладываются по полочкам.
А что с питанием? Меняется режим как-то особенно перед марафоном?
Когда я начал бегать, в целом питание не изменилось.
Перед первыми двумя марафонами я не соблюдал марафонскую диету, которая включает в себя 3 дня полностью без углеводов, а затем 3 дня углеводной загрузки. Я же за день до марафона просто употреблял в пищу много углеводов и старался не есть много клетчатки и белков.
Перед марафоном стараюсь побольше пить, но не литрами, а как организм требует. А во время бега у нас помимо воды еще есть специальные жидкости – изотоники. Они содержат минералы, соли. Во время бега из организма вместе с потом выходит много калия, натрия. Изотоники восполняют их недостаток.
Когда начинал, бегал с музыкой. Включал радио, которое было моим компаньоном во время пробежки. Сейчас преимущественно бегаю без музыки, так лучше слышу себя, мысли раскладываются по полочкам.
А что с питанием? Меняется режим как-то особенно перед марафоном?
Когда я начал бегать, в целом питание не изменилось.
Перед первыми двумя марафонами я не соблюдал марафонскую диету, которая включает в себя 3 дня полностью без углеводов, а затем 3 дня углеводной загрузки. Я же за день до марафона просто употреблял в пищу много углеводов и старался не есть много клетчатки и белков.
Перед марафоном стараюсь побольше пить, но не литрами, а как организм требует. А во время бега у нас помимо воды еще есть специальные жидкости – изотоники. Они содержат минералы, соли. Во время бега из организма вместе с потом выходит много калия, натрия. Изотоники восполняют их недостаток.
Мне кажется, очень важна психологическая подготовка к марафону, а не только физическая. Как считаешь? Вообще стресс сильный перед марафоном был? Или спокойствие, как у удава?
Да, психологическая подготовка очень нужна. Главное - как она работает на тебя во время гонки. Важно заставить себя бежать, не остановиться. Ведь примерно на 25м километре думаешь: «Зачем мне всё это надо?!». На 32м - вообще хочется домой и полежать J
Перед марафоном испытываю небольшой предстартовый мандраж, изучаю трассу, планирую, на какой части дистанции буду есть и пить. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.
Антон, сейчас у тебя за плечами достаточно большой опыт. Дай, пожалуйста, ТОП-5 практических советов тем, кто уже поставил себе цель пробежать марафон!
Да, психологическая подготовка очень нужна. Главное - как она работает на тебя во время гонки. Важно заставить себя бежать, не остановиться. Ведь примерно на 25м километре думаешь: «Зачем мне всё это надо?!». На 32м - вообще хочется домой и полежать J
Перед марафоном испытываю небольшой предстартовый мандраж, изучаю трассу, планирую, на какой части дистанции буду есть и пить. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.
Антон, сейчас у тебя за плечами достаточно большой опыт. Дай, пожалуйста, ТОП-5 практических советов тем, кто уже поставил себе цель пробежать марафон!
- Выберите лёгкую трассу для первого марафона.
- Много тренируйтесь, пробегайте не менее 90 км в неделю, набегайте объемы. Несмотря на то что бег — самый доступный вид спорта, план занятий никто не отменял. Если вы будете выходить на пробежку по системе «побегаю завтра утром, а потом через денек вечером снова выйду», ничего не получится.
- Подберите правильную экипировку для гонки. Важно, чтобы обмундирование было не новым, а уже испытанным на тренировках, чтобы не натирало, не давило и не перетягивало. Кроссовки лучше выбрать на пол размера больше (иначе можно заработать «педикюр марафонца»).
- Перед марафоном обязательно смажьте места, подверженные натиранию (грудь, подмышки, пах, пальцы ног и стопы), специальными средствами.
- Не ешьте много перед марафоном, особенно много клетчатки.
А сам как форму поддерживаешь? Только бег каждый день?
Сейчас в рамках подготовки к Ironman помимо бега кручу педали велосипеда и плаваю, уделяю внимание ОФП, делаю упражнения со своим весом, хотя нужно уже подключать работу со свободными весами.
Когда возросла нагрузка (начал много тренироваться), у организма возникла потребность в дополнительной порции витаминов и микроэлементов. Специалисты порекомендовали комплекс витаминов, который включают поливитамины, витамины для сердца, калий, магний и др.
И еще важно восстанавливаться хорошо. Основной восстановитель - сон, в выходные дни пытаюсь проводить как можно больше времени с семьёй на свежем воздухе, это меня заряжает.
Сейчас в рамках подготовки к Ironman помимо бега кручу педали велосипеда и плаваю, уделяю внимание ОФП, делаю упражнения со своим весом, хотя нужно уже подключать работу со свободными весами.
Когда возросла нагрузка (начал много тренироваться), у организма возникла потребность в дополнительной порции витаминов и микроэлементов. Специалисты порекомендовали комплекс витаминов, который включают поливитамины, витамины для сердца, калий, магний и др.
И еще важно восстанавливаться хорошо. Основной восстановитель - сон, в выходные дни пытаюсь проводить как можно больше времени с семьёй на свежем воздухе, это меня заряжает.
А сейчас как у тебя с питанием дела обстоят? Наверное, фастфуду, сладостям нет места на твоем столе? А еще последнее время вижу много вегетарианцев среди марафонцев.
В то время, когда я худел, испробовал много диет, наблюдался у диетолога, прочувствовал на своём опыте различные системы питания (в том числе сыроедение, вегетарианство). Пришёл к тому, что самое важное - слушать себя. На данный момент особо себя не ограничиваю, могу съесть фаст-фуд, газировку, сладкое, но это я делаю крайне редко - не хочется. Четыре года не употреблял в пищу мясо по той же причине, сейчас иногда съедаю пару хинкали.
Из вегетарианства я взял много идей, которых придерживаюсь до настоящего времени. Эта система на определенном этапе очень помогла мне очистить организм и привести мысли в порядок.
Мне кажется, диета - это не панацея, главное - внутренний настрой, гармония в голове, именно с этого начинается гармония в теле.
Поделись своим секретом выносливости?
Мой девиз: сила воли и ничего более!
А если серьёзно, то выносливость - это качество, которое отлично поддаётся тренировке. С каждой тренировкой я становлюсь всё более выносливым.
Какие сейчас у тебя цели? Куда движешься дальше?
Мои основные цели: Ironman и марафон из трех часов. Они зажигают огонь внутри, заставляют выходить на пробежку и после тяжелого рабочего дня, и в мороз и когда настроение на нуле!
Как же это круто, когда мечта ведет вперед! Надеемся, что нам с Антоном удалось зарядить и вас мотивацией и вдохновением, чтобы продолжать двигаться вперёд, несмотря на все трудности!
Беседовала наш автор Екатерина Кудерцева
В то время, когда я худел, испробовал много диет, наблюдался у диетолога, прочувствовал на своём опыте различные системы питания (в том числе сыроедение, вегетарианство). Пришёл к тому, что самое важное - слушать себя. На данный момент особо себя не ограничиваю, могу съесть фаст-фуд, газировку, сладкое, но это я делаю крайне редко - не хочется. Четыре года не употреблял в пищу мясо по той же причине, сейчас иногда съедаю пару хинкали.
Из вегетарианства я взял много идей, которых придерживаюсь до настоящего времени. Эта система на определенном этапе очень помогла мне очистить организм и привести мысли в порядок.
Мне кажется, диета - это не панацея, главное - внутренний настрой, гармония в голове, именно с этого начинается гармония в теле.
Поделись своим секретом выносливости?
Мой девиз: сила воли и ничего более!
А если серьёзно, то выносливость - это качество, которое отлично поддаётся тренировке. С каждой тренировкой я становлюсь всё более выносливым.
Какие сейчас у тебя цели? Куда движешься дальше?
Мои основные цели: Ironman и марафон из трех часов. Они зажигают огонь внутри, заставляют выходить на пробежку и после тяжелого рабочего дня, и в мороз и когда настроение на нуле!
Как же это круто, когда мечта ведет вперед! Надеемся, что нам с Антоном удалось зарядить и вас мотивацией и вдохновением, чтобы продолжать двигаться вперёд, несмотря на все трудности!
Беседовала наш автор Екатерина Кудерцева
